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【健康知识-宣州区老体协】老年人日常健走的科学标准是什么?

2021/8/9 19:38:05

文字:梅来喜/插图:陈冰石

责任编辑:陈治军

一、什么是健走?健走锻炼是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一,日益成为当下人们最喜爱的运动方式。之所以受到大众追捧,还在于其独特的项目特点和作用:经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。但有一部分人走的并不理想,也没有达到预期效果,甚至会出现一系列疼痛的连锁反应。那么,如何科学的健走呢?

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二、弯臂摆手:在健走过程中要求弯臂摆手,肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高,导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题,摆动过程中手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

三、躯干扭动:绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。

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四、大步向前:一般来说,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45至0.5,步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉;步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

五、快步前行:在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90至130步/分钟,女士80至120步/分钟。

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六、后落前蹬:在走的过程中,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

七、一气呵成:拿出固定的30至40分钟的一段时间,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼的效果才会更加明显。

(责任编辑:梅来喜、陈冰石、陈治军)

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